Stevia eller erythritol — hvad passer til dig?

Stevia passer til dig, hvis du kun bruger lidt sødemiddel ad gangen — i kaffe, te eller dressing — og kan acceptere en let lakridsagtig eftersmag. Erythritol passer til dig, hvis du bager og har brug for volumen i dejen, og hvis du kan holde dig under den mængde, der giver maveproblemer. Begge sødemidler påvirker ikke blodsukkeret, så valget handler primært om smag, anvendelse og din maves tolerance.

Hvad er forskellen mellem stevia og erythritol?

Stevia og erythritol er to meget forskellige stoffer, selv om de begge bruges som erstatning for sukker.

Stevia er det almindelige navn for steviolglycosider (E 960), som er udvundet af steviaplanten. Stoffet søder mange gange mere end sukker og bruges derfor i meget små mængder. Det betyder også, at stevia ikke giver volumen i en opskrift. Kildernes tal for sødningsgraden finder du i guiden om omregning fra sukker til sødemiddel.

Erythritol (E 968) er en sukkeralkohol, også kaldet en polyol. Den fremstilles ved fermentering og ligner sukker i udseende og konsistens. Erythritol søder mindre end sukker, så du skal bruge mindst lige så meget af det. Til gengæld giver det næsten samme volumen som sukker i bagværk.

Smag: den afgørende forskel i hverdagen

Stevia har en karakteristisk eftersmag, som mange beskriver som lakridsagtig eller let bitter. Eftersmagen er tydeligst, når stevia bruges alene og i større mængder. I en kop kaffe eller te, hvor der kun skal et lille dryp eller en smule pulver til, er eftersmagen ofte acceptabel. I en hel kage kan den være svær at skjule.

Erythritol smager næsten som sukker uden tydelig eftersmag. Til gengæld har erythritol en let kølende fornemmelse på tungen, som minder om mentol. Fornemmelsen er mest mærkbar, når erythritol spises rent, for eksempel i glasur eller på toppen af en muffin.

Mange produkter kombinerer stevia og erythritol for at udnytte fordelene ved begge: erythritol giver volumen og en neutral smagsbase, mens en lille mængde stevia øger den samlede sødme uden at tilføje kalorier eller volumen.

Anvendelse: hvor fungerer hvad?

Valget mellem stevia og erythritol afhænger af, hvad du skal bruge det til.

Drikkevarer

Stevia er velegnet til kaffe, te og andre varme drikke, fordi du kun behøver en meget lille mængde. Erythritol kan også bruges, men det kræver omrøring for at opløses helt. Til kolde drikke som iste opløses erythritol dårligere — se vores guide til sukkerfri iste for praktiske metoder.

Bagning

Erythritol er det oplagte valg til bagning, fordi det giver volumen. Når du erstatter sukker med stevia i en opskrift, mangler dejen den masse, som sukker bidrager med. Det påvirker tekstur, fugtighed og hævning. Med erythritol får du en dej, der ligner den oprindelige. Læs mere om de tekniske udfordringer i guiden Sukkerfri kage, der ikke hæver.

Syltetøj, dressing og saucer

Stevia fungerer godt i små mængder til dressinger og saucer, hvor sødmen skal balancere syre eller salt. Erythritol kan krystallisere ved afkøling, hvilket gør det mindre velegnet til kolde saucer, der skal opbevares i køleskabet.

Eksempel: valg af sødemiddel til en hverdagssituation

Eksemplet er vores eget og fiktivt.

Forestil dig, at du vil søde din morgenkaffe og bage en portion muffins til weekenden.

• Morgenkaffe: Du bruger nogle få dråber flydende stevia efter producentens anvisning. Mængden er så lille, at en eventuel eftersmag ofte drukner i kaffens smag.
• Muffins: Opskriften bruger 150 g sukker. Du erstatter det med erythritol, fordi det bevarer volumen i dejen, og bruger mindst samme vægt, da erythritol søder mindre end sukker. Havde du brugt ren stevia, ville mængden være så lille, at dejen manglede næsten al den masse, sukkeret gav. Den præcise mængde finder du i omregningsguiden og på pakningen.

Bruger du tjeklisten til valg af sødemiddel, kan du gå punkterne igennem for begge situationer og se, hvad der giver mening for netop din anvendelse.

Bivirkninger og mavegener

Stevia er ikke en sukkeralkohol, og Videncenter for Diabetes knytter advarslen om mavegener til erythritol, ikke til steviolglycosid. Men mange steviaprodukter er blandet med erythritol eller andre fyldstoffer, så læs ingredienslisten, hvis din mave reagerer.

Erythritol er anderledes. Som sukkeralkohol kan erythritol give mavegener, hvis den indtages i for store mængder. EFSA har sat en acceptabel daglig indtagelse (ADI) på 0,5 gram erythritol pr. kilogram kropsvægt pr. dag som beskyttelse mod den afførende effekt. Vejer du 70 kg, svarer grænsen til 35 g om dagen (70 × 0,5 g). Ifølge EFSA kan personer med et højt indtag af erythritol få gener efter både en enkelt og gentagne indtagelser — og sukkerfri kager og chokolade kan indeholde meget af stoffet.

Tolerancen er individuel. Nogle oplever rumlen og oppustethed ved langt mindre mængder, mens andre kan spise mere uden gener. Start med små mængder, hvis du ikke har brugt erythritol før.

Pris og tilgængelighed

Prisen på pakken siger ikke meget, fordi sødmen pr. gram er meget forskellig. Erythritol bruges i store mængder, så du skal regne med at bruge mindst lige så mange gram som af sukkeret. Stevia fås som flydende dråber, pulver eller tabletter og bruges i meget små mængder, så en pakke rækker længere.

Sammenlign derfor prisen pr. portion sødme: hvor meget af produktet skal der til for at erstatte den mængde sukker, du plejer at bruge? Producentens omregning på pakningen er udgangspunktet. Begge sødemidler findes i supermarkeder, helsekostbutikker og online.

Hvad guiden ikke dækker

Denne guide sammenligner stevia og erythritol til hverdagsbrug. Den dækker ikke:

• Klinisk diabetesbehandling: Har du diabetes, bør du tale med din læge eller en diætist om, hvordan sødemidler passer ind i din samlede behandling.
• Andre sødemidler: Xylitol, sukralose og munkefrugt har andre egenskaber. Se oversigten over sødemidler for at sammenligne flere typer.
• Børns brug af sødemidler: Myndighederne anbefaler at begrænse sødestoffer til børn. Læs guiden Hvilke sødemidler er sikre for børn?.
• Præcis omregning: Vil du vide, hvor meget stevia eller erythritol der svarer til sukker i en konkret opskrift, så brug guiden Omregn sukker til stevia, erythritol og xylitol i opskrifter.

Kort opsummering

Brug tjeklisten: før du vælger sødemiddel til at gå din egen situation igennem, før du køber.